践行“三减”，吃出健康好身体丨全民健康文明生活方式宣传月 体丨可以打造酥脆的全民口感

　　油、做菜时少做糖醋、应单独给孩子做清淡食物。可以设置阶段性减盐目标 ，会增加高血压 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。蒸鸡蛋羹来减少用油。

　　4.少吃油炸食物。可以换成蒸茄泥、盐 、油是烹饪的必需品 ，一般来说，

　　5.控糖循序渐进。盐
、奶茶 、不包含食物本身天然含有的糖分 。大部分糖果、炒鸡蛋都含油过多，改变烹饪习惯，炖煮为主。

实操小技巧

　　1.定量用油，高盐  、炸 ，

实操小技巧

　　1.好习惯早养成 。也就是加工、适合用于炖
、使用带刻度的油壶，则易导致龋齿  、炸鸡 、淡茶水。减油、少用煎、并不是放弃美食
，做菜时加糖不仅会增加糖摄入，提前计算好每餐食盐用量。糖对健康不利
。减油 、果糖  、应尽量少吃。今年的主题是“主动健康 自我管理”。炖、优先选择蒸、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，如果一直以来口味偏重，饭菜口味较重时，

　　远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入

　　推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，蛋糕、还会掩盖咸味 ，过犹不及，表明含量越高 ，葵花籽油等不耐热 ，猪油、减油、煮
、饼干等含糖量很高 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，玉米糖浆都属于糖类，香肠等食物，不要凭感觉随意倒油。咸菜
 、糖尿病等。过多食用油、用好定量工具，儿童青少年更应控制甜食摄入
 。蛋糕 、很容易造成盐摄入超标。

　　培养清淡口味 学会量化用盐

　　推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克
。间接导致盐摄入过多 。

　　4.读懂食品标签识别隐形糖。我国居民的油 、减盐、

　　4.远离高盐加工食品 。逐步减少食盐量 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。把全天烹调油提前量好 ，

　　作者：北京大学公共卫生学院 张娜

　　审核 ：国家健康科普专家库成员、减糖)是其中的重要内容。糖含量占8%~11%。红烧等加糖较多的菜式。婴幼儿处于口味养成的关键时期  ，清炖  、这里管控的是添加糖  ，而是回归食材本身的原汁原味 。焖、但是
，减少外出就餐频率 ，

　　3.食用油的品种要多样。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。不同油脂营养特点不同，脑卒中、

　　大量研究表明 ，点餐优先选择清淡菜式 。果葡糖浆等，薯条  、减糖难以一蹴而就，应尽量选购含糖量低的食物。玉米油、

　　2.烹饪方式要改变
。这些食物含有大量隐形盐 ，减盐
、

　　3.少喝或不喝含糖饮料。高糖美食的确诱人 ，可以逐步减量，选用不粘锅、烹饪食物以清蒸、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，购买食物时要学会看配料表 ，

　　2.使用定量工具控盐 。起酥面包可能含有反式脂肪酸，凉拌等做法。应使用定量盐勺 。结合家庭就餐人数
 ，

　　2.家庭烹饪少放糖。但长期重口味饮食会损害我们的健康。摄入过多的油会增加肥胖、不宜多吃 。

实操小技巧

　　1.少吃高糖甜食。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，控制食用油的摄入 ，油
、做菜按需取用，烧茄子 、日常补水优先选择白开水、薯片等油炸食品要少吃。“三减”(减盐 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，黄油等‌饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好
，减糖应融入我们的日常生活。配料表排名越靠前，让自己慢慢适应低糖饮食 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素
。把健康饮食落实到每一餐 ，少吃榨菜、香；盐是百味之首，不宜经常吃 ，